Chcesz schudnąć i czuć się lepiej? A który to już raz podejmujesz decyzję o rozpoczęciu diety? Zapewne wiesz do czego zmierzam… Najpierw robisz sobie postanowienia, zazwyczaj, noworoczne. Potem, jeśli nie widzisz efektów swojej pracy, porzucasz swoje zamiary. W teorii o odchudzaniu wiesz przecież sporo. W teorii jesteś mistrzem. Z praktyką jest już gorzej. Zadajesz sobie pewnie pytanie, które nurtuje Cię od dawna- co zrobić, aby raz na zawsze zrzucić zbędne kilogramy? Niezależnie od tego, ile chcesz schudnąć, droga jest podobna. Przejdziesz ją bezpiecznie i osiągniesz swój cel, jeśli połączysz trzy magiczne składniki: ćwiczenia, dietę i motywację. Pamiętaj, że do wymarzonej wagi lepiej dochodzić dłużej, ale zdrowo. A cały ten proces zaczyna się w głowie! Dieta cud nie istnieje. Tylko wprowadzone na stałe zdrowe nawyki sprawią, że zmienisz nie tylko sylwetkę, lecz także podejście do życia.
Od czego zacząć?
Odchudzanie to cały proces składający się z kilku elementów. Być może nie wiesz, ale przed przejściem na dietę warto odwiedzić lekarza i się zbadać. Poczujesz się bezpieczniej i upewnisz się, co jest przyczyną Twojego przybierania na wadze- choroby czy złe nawyki żywieniowe. Oprócz tego zważ się, zmierz i sprawdź swoją kondycję. Dzięki temu łatwiej Ci będzie ustalić, ile kilogramów musisz zrzucić. Ustalisz też najlepsze dla siebie menu.
1. Przede wszystkim zdrowie
O skierowanie na badanie krwi poproś lekarza pierwszego kontaktu. Oto kilka badań, których wyniki dobrze jest znać przed rozpoczęciem procesu odchudzania:
- morfologia z rozmazem
Ocenia ona ogólną kondycję organizmu, wskazuje stan zapalny, który czasem, jest przeciwwskazaniem do ograniczenia kalorii (OB). Sprawdź, jaki masz poziom hemoglobiny. Jest ona odpowiedzialna za przenoszenie tlenu, a gdy jest go za mało, serce przyspiesza. Podczas ćwiczeń może dojść do duszności. - poziom cukru
Na podstawie tego badania rozpoznaje się cukrzycę, ale też upośledzenie tolerancji glukozy. Wyniki zawsze powinien ocenić lekarz. Jeśli wyniki są pond normę, wówczas trzeba się odchudzać pod kontrolą lekarza diabetologa. - lipidogram
Pokazuje zawartość w organizmie trójglicerydów, cholesterolu ogółem, frakcji LDL i HDL. - prolaktyna
Badanie to jest przeznaczone dla kobiet. Zbyt wysoki poziom hormonu powoduje nieregularne miesiączki i odkładanie się tłuszczu w okolicy brzucha. - hormony tarczycy
Przy jej niedoczynności, czyli niedoborze hormonu TSH, metabolizm zwalnia nawet o 50%, a Ty przybierasz na wadze. Dlatego zbadaj poziom hormonów TSH i FT4. Jeśli będą odbiegać od normy, koniecznie udaj się do endokrynologa.
2. Wzrost i waga
Na początku odchudzania poznaj swojego wroga, czyli liczbę zbędnych kilogramów oraz rozłożenie ich w ciele. Stań przed lustrem w samej bieliźnie i zrób zdjęcia. Po miesiącu odchudzania porównaj efekty. Nic tak nie poprawia humoru jak znikające wałeczki z brzucha czy talii. Jeśli nie lubisz robić sobie zdjęć weź centymetr i zmierz swoje obwody ud, brzucha, bioder i talii. Zapisz je i po miesiącu zrób to samo. Na pewno zobaczysz zmianę!
Jeśli wiesz już ile ważysz, możesz obliczyć swój wskaźnik BMI– ocenia on stopień nadwagi. Tylko pamiętaj, że nie uwzględnia on Twojej budowy ciała. Określa tylko stopień nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale nie mówi o jej rozmieszczeniu w organizmie i ilości wody w tkankach.
3. Sprawdź swoją kondycję
Oceń, w jakiej formie jesteś teraz, by móc porównać wyniki za miesiąc. Wykonaj kilka prostych ćwiczeń i zobacz jak wypada Twoja kondycja dziś. Po miesiącu zrób to samo.
Co mogę jeść, a czego się wystrzegać, by schudnąć?
Jak już zapewne wiesz, rozpocząć dietę jest łatwo, gorzej wytrwać w postanowieniach. Pokażę Ci, że jedząc mniejsze porcje nie będziesz głodować, a tym samym waga sukcesywnie będzie poruszać się w dół.
1. Jedz na zasadzie zdrowego talerza
Wyobraź sobie talerz do każdego posiłku, który dzielisz na cztery równe części. Dwie z nich są zajęte przez warzywa i owoce, kolejna przez źródła węglowodanów złożonych (produkty z pełnego ziarna np. kasze, pieczywo razowe, makaron razowy, płatki owsiane), a ostatnią część talerza zajmują źródła białka (rośliny strączkowe, nasiona, ciecierzyca, soczewica, orzechy, ryby, produkty mleczne). I pamiętaj, że w Twojej diecie powinno być więcej warzyw niż owoców.
2. Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym
Pamiętaj o tym, by Twoje posiłki były zróżnicowane i spożywane w regularnych odstępach czasowych. Przyjmuje się, że należy jeść co 3-4 godziny. W ciągu całego dnia powinno się spożywać 5 posiłków dziennie. Jeśli w taki sposób rozłożysz sobie jadłospis i nie będziesz się przejadać- poczujesz się dużo lepiej, a tym samym Twoja waga ruszy w dół.
Indeks glikemiczny pokazuje jak szybko i w jakim stopniu każdy gram przyswajanych węglowodanów w danym produkcie wpływa na poziom cukru we krwi. Indeks glikemiczny odnosi się wyłącznie do produktów zawierających węglowodany, więc mięso czy tłuszcze nie mają IG.
Oto krótka lista smacznych i zdrowych produktów o niskim IG: fasola (czerwona kidney, mung, biała, czarne oczko), orzechy (nerkowca, pekan), soczewica czerwona i zielona, ciecierzyca, zielony groszek, owoce (greifrut, banany zielone, truskawki, zielone winogrona, jabłka), kasza gryczana, płatki owsiane, ziarna zbóż, gorzka czekolada, jogurt naturalny, mleko, marchewka surowa, cytryny, grzyby, pumpernikiel, awokado, humus, ryż brązowy.
3. Kontroluj jedzenie tłuszczów
Mięso wybieraj chude, drób jedz bez skóry i uważaj na wielkości porcji. Częściej niż mięso wybieraj ryby, owoce morza i białko pochodzenia roślinnego, takie jak produkty z soi i roślin strączkowych.
Wybieraj nabiał półtłusty lub o obniżonej zawartości tłuszczu. Śmietanę zastępuj jogurtem naturalnym lub greckim.
Unikaj smażenia potraw- częściej staraj się piec, gotować i dusić. Używaj częściej oliwy z oliwek i oleju rzepakowego.
4. Soki i koktajle
Na drugie śniadanie warto przygotować pełnowartościowy koktajl lub wypić szklankę soku. Koktajle przyrządza się szybko i łatwo. Jak podają dietetycy, jako bazę soków i koktajli należy wybierać całoroczne owoce i warzyw lub zioła, dobierając do nich sezonowe składniki. Koktajle, soki i sorbety możesz także zamrażać, dzięki czemu są odpowiednią niskokaloryczną przekąską na upalne dni.
5. Pamiętaj o nawodnieniu
Pij dużo wody w ciągu dnia. Zaleca się, aby 30 minut przed śniadaniem wypić 2 szklanki wody. W ciągu całego aktywnego dnia powinno się pić około 1,5-2 litry wody. Oczywiście, do smaku możesz dodać dwa plastry cytryny lub kilka listków mięty. Nie pij za dużo wody naraz, ale regularnie przez cały dzień. Unikaj słodkich napoi gazowanych, które mogą powodować wzdęcia. Oprócz tego szybko podnoszą stężenie cukru we krwi i są bogate w barwniki.
6. Słodkie zamienniki
Zrezygnuj całkowicie z używania białego cukru. Z przyjemnością możesz zamienić go na coś innego, co równie jak cukier, daje posmak słodkości. Alternatywą dla białego cukru jest ksylitol, syrop z agawy, syrop klonowy, erytrol i stewia. Większość z wymienionych jest dużo słodsza niż cukier, ale ich kaloryczność dużo mniejsza.
7. Wybieraj pełnoziarniste i stosuj odpowiedniki
Unikaj białego pieczywa i ryżu. Wybieraj spośród pełnoziarnistych i odżywczych produktów. Unikaj słodyczy. Jeśli poczujesz chęć na słodkie- dobrze zadbać, by mieć pod ręką jakieś przekąski. Mogą to być orzechy, jakiś owoc czy pestki dyni. Zamiast tłustej śmietany stosuj jogurt naturalny. Jeśli lubisz chipsy, zamiast nich możesz pokroić ogórka w plasterki.
8. Unikaj produktów light
Większości osobom wydaje się, że jeśli coś jest ,,light” wówczas jest na pewno to odpowiedni produkt dla osób, które chcą schudnąć. Wbrew pozorom- nie. Zanim zdecydujesz się na ich zakup, przeczytaj dokładnie etykietę. Często ,,light” wcale nie jest ,,light”. Okazuje się, że usuwany z nich cukier jest zastępowany tłuszczem, co również nie jest wskazane dla Twojej diety.
Jedzenie to nie wszystko
Stosowanie odpowiedniej diety to nie wszystko. Najlepszą z recept jest ruch plus dieta. Wówczas, Twoje marzenie o szczupłej sylwetce się spełni. Aktywność fizyczna jest bardzo ważna. Nie musisz biegać na siłownie codziennie. Idealne dla Ciebie będą marszobiegi, ćwiczenia wzmacniające mięśnie oraz rozciąganie.
Jak widzisz, odchudzanie wcale nie jest takie trudne. Wystarczy tylko przygotować smaczne i zbilansowane menu, dzięki któremu dostarczysz odpowiednich składników odżywczych do swojego organizmu, a przez to również nie będziesz odczuwać ciągłego głodu. Jeśli już przygotujesz się psychicznie do odchudzania- trzymaj się tego. Wizualizuj swoje efekty w przeciągu np. miesiąca. Nic bardziej nie motywuje niż pozytywne efekty działań. Dlatego też, niezależnie od tempa działań, w jakim zmiana jest realizowana, warto skupić się na tym, ile już zostało osiągnięte.
Najnowsze komentarze