Im bliżej lata, tym częściej myśli się o tym, by coś zrzucić, by na plaży nie pokazywać boczków, a ładne ciało, dlatego przechodzi się na dietę. Niektórzy szybko jednak z niej rezygnują, bo jadłospis staje się zbyt monotonny, a ruch okazuje się nie być tak przyjemny jak siedzenie przed telewizorem. Czy tak musi się stać? Nie! Trzeba zdać sobie sprawę z tego, że posiłki spożywane podczas diety nie powinny być ciągle takie same – ważne, by na talerzu znalazło się dużo warzyw i produktów bogatych w błonnik i białko. Nie trzeba torturować się marchewką i liściem sałaty, by zobaczyć mniejszą liczbę na wadze i wyraźną zmianę w lustrze.
Czego nie robić podczas odchudzania
Na początek, nim zacznie się odchudzanie, należy zdać sobie sprawę z kilku rzeczy. Po pierwsze, dieta nie równa się głodówka! Jeśli przestanie się jeść lub też nagle zacznie przyjmować bardzo małe porcje, owszem, waga pójdzie w dół, ale z organizmu ubędzie nie tłuszczu, a wody i tkanki mięśniowej. Do tego głodówka wiąże się z wieloma niedoborami składników odżywczych, co może mieć fatalne skutki w przyszłości.
Po drugie, posiłki nie powinny być pozbawione jakichkolwiek elementów odżywczych. Powinny się na nie zawsze składać źródła białka, węglowodanów i tłuszczów oraz znaleźć bogate w błonnik pokarmowy – który wypełnia żołądek i syci na dłużej – warzywa i owoce.
Po trzecie, należy pamiętać, że proces odchudzania nie powinien być zbyt gwałtowny – odpowiednie tempo spadku masy ciała to 0,5-1 kilogram tygodniowo. To nie wywoła po okresie diety efektu jojo, o ile też nie wróci się do poprzednich zwyczajów żywieniowych. Dieta powinna być zmianą sposobu odżywiania na stałe, do końca życia.
Deficyt kaloryczny – co to jest?
By zgubić nadprogramowe kilogramy, należy stworzyć deficyt kaloryczny. Czym on jest? To różnica między dziennym zapotrzebowaniu energetycznym a ilością kalorii, jaką dostarcza się z pożywienia. By móc mówić o utracie masy, wystarczy że deficyt ten jest na poziomie 100-200 kcal. Jeśli więc dzienne zapotrzebowanie wynosi u kobiety 1800 kcal, a ona dostarczy organizmowi 1600 kcal w ciągu dnia, zacznie chudnąć w sposób nie zagrażający organizmowi.
Jeśli ten deficyt będzie wyższy, spadek masy także, ale będzie się to wiązało z utratą mięśni i wody oraz składników mineralnych, może też doprowadzić do zaburzeń odżywiania.
Przykładowy jadłospis na jeden dzień
Kiedy już się wie, jak zacząć dietę, można przysiąść do wyszukiwania pomysłów na posiłki. Jak wspomniano wyżej, dieta nie powinna być monotonna i każdego dnia składać się z tych samych produktów jak pierś z kurczaka i słodki ziemniak. Należy skupić się na produktach mało przetworzonych, a bogatych w różne pierwiastki, minerały, błonnik, witaminy. Dzięki temu dieta będzie różnorodna, smaczna i nie będą grozić żadne niedobory.
Poniżej jadłospis na jeden dzień pełen pysznych, a przy tym zdrowych i dietetycznych dań.
Śniadanie – Owsianka z owocami leśnymi
Składniki
- 30 g płatków owsianych górskich
- 1 szklanka mleka (według uznania)
- ½ łyżki ekstraktu z wanilii
- 1 łyżka odżywki białkowej waniliowej
- 1 łyżka syropu z agawy lub innego słodzika
- ½ banana
Przygotowanie
Banana rozgnieść na gładką masę.
W garnku zagotować szklankę mleka, wrzucić płatki. Gotować na małym ogniu przez około pięć minut. Dodać ekstrakt z wanilii, odżywkę białkową i syrop. Gotować jeszcze przez około dwie minuty do zgęstnienia. Wyłączyć, dodać banana, wymieszać.
Gotową owsiankę przełożyć do miseczki, wygładzić. Udekorować borówkami i pokrojonymi truskawkami. Można przyozdobić także kawałkami białej czekolady (15 g) i połówką banana.
Obiad – Łosoś pieczony z pomidorami
Składniki
- 140 g filetu z łososia
- 10 pomidorków koktajlowych
- ½ szklanki fasolki szparagowej
- 1 łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek
- suszony rozmaryn
- sól, pieprz
Przygotowanie
Piekarnik rozgrzać do 200 stopni Celsjusza.
Naczynie żaroodporne wysmarować bardzo cienką warstwą oleju lub oliwy. Umieścić w nim 140-gramowy filet z łososia bez skóry razem z pomidorkami. Zapiekać przez 15-20 minut, aż ryba będzie gotowa.
Fasolkę ugotować w lekko osolonej wodzie do miękkości lub na parze.
Rybę podawać z pomidorkami i fasolą, oprószyć solą, pieprzem, obsypać rozmarynem.
Dla źródła białka można podawać tę rybę i warzywa razem z ugotowanym na półtwardo jajkiem.
Kolacja – placki z brokuła i mozzarelli z dipem jogurtowym
Składniki
- 160 g brokuła
- 45 g mozzarelli
- 1 jajko
- 2 łyżki mąki
- sól, pieprz
- 2 łyżeczki oleju rzepakowego
- 3 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 ząbek czosnku
Przygotowanie
Brokuła umyć, podzielić na różyczki i ugotować w wodzie lub na parze do miękkości.
Mozzarellę zetrzeć na tarce lub drobno pokroić.
Do naczynia przełożyć ostudzony brokuł i mozzarellę. Wbić jajko, dodać mąkę i przyprawy, wszystkie składniki dokładnie wymieszać.
Na patelni rozgrzać olej, smażyć niewielkie placki z obu stron do zbrązowienia.
Jogurt zmieszać z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, doprawić solą i pieprzem.
Usmażone placki podawać z sosem.
Najnowsze komentarze